Bakken met olijfolie: kan dat met extra vierge?

Ja, je kunt prima bakken en braden met extra vierge olijfolie. Goede extra vierge kan beter tegen hitte dan veel mensen denken. Alleen het getal waar iedereen naar kijkt, het rookpunt, vertelt maar een deel van het verhaal. Hieronder lees je wat er echt gebeurt in je pan, hoe heet die eigenlijk wordt en wanneer je beter een andere olie pakt.

Het korte antwoord

• Bakken, braden, roosteren in de oven en stoven: dat kan allemaal met goede extra vierge olijfolie.
• Laat je olie nooit roken. Begint hij te roken, dan is je pan te heet. Dat geldt voor elke olie.
• Bij hitte verdwijnt een deel van de frisse, peperige smaak. Voor in de pan pak je dus liefst een milde olie, en je meest smaakvolle olie bewaar je voor op je bord.
• Ga je echt heel heet en lang, zoals frituren of een gloeiend hete wok, dan kan het ook met olijfolie, maar het wordt een dure grap.

Waarom denken zoveel mensen dat het niet mag?

Het idee komt vooral van het rookpunt. Dat is de temperatuur waarop een olie zichtbaar begint te roken. Voor extra vierge olijfolie zie je vaak getallen tussen de 190 en 210 graden, afhankelijk van de olie. Geraffineerde oliën, zoals zonnebloemolie of gewone olijfolie, zitten hoger. Dus lijkt het logisch: hoger rookpunt, beter om mee te bakken.

Ook het Voedingscentrum schrijft dat extra vierge olijfolie vooral koud wordt gebruikt, omdat de smaak bij verhitten grotendeels verloren gaat. En het adviseert om olie nooit te laten roken of dampen, omdat er dan ongezonde stoffen kunnen ontstaan. Daar zijn we het helemaal mee eens. Maar dat is iets anders dan zeggen dat je er niet mee kunt bakken.

Wat het rookpunt wel en niet zegt

Het rookpunt vertelt je wanneer een olie gaat roken. Het vertelt je niet hoe snel een olie afbreekt als je hem verhit. En dat laatste is waar het om draait. Als olie afbreekt, ontstaan er nieuwe stoffen, zoals aldehyden en zogenaamde polaire verbindingen. Die wil je zo min mogelijk binnenkrijgen.

In 2018 testte een Australisch lab tien veelgebruikte bak- en braadoliën. De oliën werden langdurig verhit, ook ver boven normale baktemperaturen. Extra vierge olijfolie vormde de minste polaire verbindingen van alle geteste oliën. Het rookpunt bleek in dat onderzoek een slechte voorspeller van hoe een olie zich gedraagt bij hitte. Een eerlijke kanttekening: het onderzoek werd gedaan door een lab dat ook voor de olijfoliesector werkt. Maar het past bij wat we weten over de samenstelling van olijfolie.

Waarom extra vierge goed tegen hitte kan

Twee dingen maken het verschil.

1. Het soort vet

Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Die zijn stabiel. Oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals gewone zonnebloemolie, breken bij hitte sneller af. Dat is scheikunde: hoe meer dubbele bindingen een vetzuur heeft, hoe makkelijker zuurstof er grip op krijgt.

2. De natuurlijke beschermstoffen

Extra vierge olijfolie is niet geraffineerd. Er zitten dus nog stoffen uit de olijf zelf in, zoals polyfenolen en vitamine E. Die vangen een deel van de schade op als de olie warm wordt. Daardoor gaat de olie zelf minder snel achteruit. Olie van vroege oogst bevat meestal meer polyfenolen. Dat proef je ook: die bittere, peperige kick achter in je keel.

Een leuk extraatje uit Spaans onderzoek: toen groenten als tomaat, aubergine en pompoen werden gebakken of gesauteerd in extra vierge olijfolie, namen ze een deel van de stoffen uit de olie op. Bij koken in water gebeurde dat niet. Je olie doet in de pan dus meer dan alleen voorkomen dat iets aanbakt.

Hoe heet wordt je pan eigenlijk?

Minder heet dan je denkt. Bij gewoon bakken en braden op een middelhoog vuur blijft de olie meestal ruim onder de 190 graden. Een paar handvatten:

De belangrijkste regel blijft simpel: rookt je olie, dan is je pan te heet. Zet het vuur lager, en is hij flink gaan roken, veeg de pan dan schoon en begin opnieuw.

En de smaak?

Hier zit het echte verschil. Een krachtige, grassige olie met een peperige afdronk is op z'n best als hij niet verhit wordt. In de pan verdwijnt een deel van die frisheid. Zonde, want daar betaal je juist voor.

Daarom werken wij met twee oliën. Onze Cooking Oil is 100% Arbequina-olijven: mild, romig en gemaakt voor de pan, de oven en alles daartussen. Het is gewoon extra vierge van vroege oogst, maar met een zachte smaak die niet alles overneemt. Onze Finishing Oil van vooral Picual-olijven, met Arbosana en Hojiblanca, schenk je over je eten als het op je bord ligt. Gaat het de pan in of niet? Meer hoef je niet te onthouden.

Kun je frituren in olijfolie?

Ja. In Spanje en Griekenland wordt al generaties lang in olijfolie gefrituurd, en olijfolie houdt het bij frituurtemperaturen goed vol. Het Voedingscentrum adviseert om te frituren op maximaal 175 graden, dat geldt ook voor olijfolie. Het nadeel is vooral de prijs: een frituurpan vraagt al snel een paar liter. Voor een pan patat is dat zonde van goede olie. Voor een paar ondiep gebakken kroketjes, tempura of falafel in een laagje olie in je koekenpan is het heerlijk.

Welke olijfolie kies je om mee te bakken?

• Kies extra vierge. Die is niet geraffineerd en heeft de natuurlijke beschermstoffen nog.
• Kies een milde olie voor in de pan, bijvoorbeeld van Arbequina-olijven. Een heel peperige olie mag ook, maar dan kook je een deel van de smaak weg.
• Kies verse olie. Olie die al lang open staat of over de datum is, heeft minder beschermstoffen over. Lees hoe je olijfolie goed bewaart.
• Gewone olijfolie, vaak met namen als classico of mild, is een mix van geraffineerde en vierge olie. Neutraler van smaak en goedkoper, maar met veel minder van wat extra vierge bijzonder maakt. Meer over de verschillen lees je in wat is extra vierge olijfolie.

Vijf tips voor in de keuken

1. Verwarm de pan even voor op middelhoog vuur en doe dan pas de olie erin. Na een paar tellen kan je eten erin.
2. Gebruik niet meer dan nodig. Een flinke scheut is genoeg voor een pan groenten.
3. Wil je een korstje, dan helpt een droge pan en droog eten meer dan een hogere vlam.
4. Groenten roosteren? Hussel ze met olie, zout en peper vlak voordat ze de oven in gaan.
5. Maak het af met een draadje Finishing Oil zodra het op je bord ligt. Dan proef je die frisse, peperige olie op z'n best.

Veelgestelde vragen

Kun je olijfolie voor koud gebruik ook warm gebruiken?

Ja. Wat er op de fles staat als koud gebruik is vaak extra vierge. Daar kun je prima mee bakken en braden, zolang de olie niet gaat roken. Je verliest wel een deel van de smaak.

Wordt olijfolie giftig als je hem verhit?

Nee, niet bij normaal bakken en braden. Elke olie vormt bij hoge hitte stoffen die je niet wilt binnenkrijgen, vooral als hij gaat roken. Extra vierge olijfolie breekt bij hitte juist relatief langzaam af.

Is gewone olijfolie beter om mee te bakken dan extra vierge?

Gewone olijfolie heeft een hoger rookpunt, maar is grotendeels geraffineerd. Daardoor mist hij de natuurlijke beschermstoffen en de smaak van extra vierge. Voor normaal bakken en braden is extra vierge een prima keuze.

Kun je olijfolie in de airfryer gebruiken?

Ja. Een eetlepel extra vierge door je groenten of aardappels husselen voordat ze erin gaan, werkt goed. Je hebt veel minder nodig dan in de pan.

Mag je olijfolie hergebruiken?

Na kort bakken kun je hem een keer opnieuw gebruiken, als je hem zeeft en koel en donker bewaart. Ruikt hij muf of is hij donker en stroperig geworden, gooi hem dan weg. Niet door de gootsteen, maar in een dichte fles naar een inzamelpunt.

Bronnen

• Voedingscentrum, Olijfolie (koken met olijfolie, samenstelling).
• Voedingscentrum, Factsheet acrylamide (frituren op 175 graden).
• De Alzaa, F., Guillaume, C. en Ravetti, L. (2018). Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health 2(6).
• Ramírez-Anaya, J. del P. e.a. (2015). Phenols and the antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different domestic cooking techniques. Food Chemistry 188.