Is olijfolie gezond? Wat er in zit en wat er klopt

Ja, olijfolie past goed in een gezond eetpatroon. Het Voedingscentrum zet olijfolie in de Schijf van Vijf, omdat hij vooral uit onverzadigd vet bestaat en veel vitamine E bevat. Extra vierge olijfolie bevat daarnaast polyfenolen, natuurlijke stoffen uit de olijf. Maar olijfolie is ook pure vetstof: een eetlepel is zo'n 120 kcal. Het draait dus vooral om waarvoor je hem gebruikt, en in plaats van wat. Hieronder lees je wat er in olijfolie zit, wat de wetenschap en de regels erover zeggen, en wat er klopt van die lepel olijfolie op de nuchtere maag.

Wat zit er in olijfolie?

Extra vierge olijfolie bevat daarnaast honderden kleine stoffen uit de olijf, waaronder polyfenolen. Die geven goede olie z'n bittere smaak en het peperige kriebeltje in je keel. Hoeveel erin zit, verschilt sterk per olie. Olie van vroege oogst, gemaakt van nog groene olijven, bevat er meestal meer van. Gewone olijfolie is grotendeels geraffineerd, en daarbij gaan de meeste polyfenolen verloren.

Wat zegt het Voedingscentrum?

Het Voedingscentrum is duidelijk over vetten. Onverzadigde vetten, zoals in olijfolie, andere plantaardige oliën en noten, zijn goed voor je hart en bloedvaten. Verzadigde vetten, zoals in roomboter, vet vlees en kokosvet, verhogen juist het LDL-cholesterol. Het advies: vervang producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk door producten met veel onverzadigd vet. Olijfolie staat daarom als bereidingsvet in de Schijf van Vijf.

Belangrijk om te weten: volgens het Voedingscentrum is olijfolie een goede keuze, maar niet de enige. Zonnebloemolie, koolzaadolie en vloeibare bak- en braadproducten staan er ook in. Hoe ze verschillen, lees je in olijfolie of zonnebloemolie.

Wat mag er op een fles olijfolie staan?

In de EU mag een producent alleen gezondheidsclaims gebruiken die door de Europese voedselautoriteit EFSA zijn beoordeeld en door de EU zijn toegestaan. Voor olijfolie zijn er drie die vaak voorkomen:

1. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Dit geldt voor producten met veel onverzadigd vet, dus ook voor olijfolie.
2. Vitamine E draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Olijfolie bevat genoeg vitamine E om dit te mogen zeggen.
3. Polyfenolen in olijfolie dragen bij tot de bescherming van de bloedlipiden tegen oxidatieve stress. Deze claim mag alleen op olie die minstens 5 mg hydroxytyrosol en verwante stoffen per 20 gram olie bevat. Het effect geldt bij een dagelijkse inname van 20 gram van zo'n olie.

Die laatste is interessant. Lang niet elke olie haalt die 5 mg, en de hoeveelheid moet ook echt gemeten zijn. Staat de claim op een fles, dan is dat dus een teken van een olie met veel polyfenolen. Staat hij er niet op, dan betekent dat niet dat de olie slecht is. Veel producenten laten deze specifieke meting gewoon niet doen.

Wat zegt onderzoek over olijfolie en het mediterrane eetpatroon?

Olijfolie is een vast onderdeel van het mediterrane eetpatroon: veel groenten, peulvruchten, volkoren graan, noten, vis en weinig rood vlees. Over dat eetpatroon is veel onderzoek gedaan. Een van de bekendste studies is PREDIMED uit Spanje. Daarin kregen deelnemers in één van de groepen elke week een liter extra vierge olijfolie voor het hele huishouden. De studie werd in 2018 teruggetrokken en opnieuw gepubliceerd, nadat er fouten waren gevonden in de manier waarop deelnemers over de groepen waren verdeeld. Ze blijft een van de meest besproken onderzoeken naar voeding en gezondheid.

Wat je daaruit mee kunt nemen: olijfolie werkt niet als een losse superfood. Het hoort bij een manier van eten met veel plantaardig eten, waarbij olie de plek inneemt van boter en vet vlees.

Hoeveel olijfolie per dag?

Er is geen officieel advies voor olijfolie apart. Het Voedingscentrum geeft wel een advies voor smeer- en bereidingsvetten samen, en dat hangt af van je leeftijd en geslacht. Met de tool Schijf van Vijf voor jou zie je wat bij jou past.

Een paar praktische punten:

• Gebruik olijfolie in plaats van boter of ander vast vet, niet erbovenop.
• Meet af en toe eens met een eetlepel. Een royale scheut uit de fles is al snel twee of drie eetlepels.
• Kies extra vierge als je ook de polyfenolen wilt. Bij gewone olijfolie zijn die er grotendeels uit.

Een lepel olijfolie op de nuchtere maag: werkt dat?

Het is een populaire tip op social media: elke ochtend een lepel olijfolie, soms met citroensap. Er is geen goed onderzoek dat laat zien dat olijfolie op de nuchtere maag meer doet dan dezelfde olie bij je eten. Wat wel zeker is: het zijn zo'n 120 extra calorieën per lepel. Wil je toch elke dag een lepel goede olie binnenkrijgen, doe hem dan over je salade, je groenten of een stuk brood. Daar is hij ook gewoon lekkerder.

Ook olijfolie drinken heeft geen bewezen extra voordeel. Proevers nemen weleens een slokje om een olie te beoordelen, maar dat is om te proeven, niet om gezond te zijn.

Is bakken in olijfolie ongezond?

Nee. Extra vierge olijfolie is stabiel bij normaal bakken en braden, dankzij het enkelvoudig onverzadigde vet en de natuurlijke beschermstoffen. Wat je wel moet vermijden, bij elke olie, is dat hij gaat roken. Dan ontstaan er stoffen die je niet wilt binnenkrijgen. Lees meer in onze gids over bakken met olijfolie.

Wanneer is olijfolie minder gezond?

• Als hij ranzig is. Oude of slecht bewaarde olie is geoxideerd. Je ruikt het aan een geur van oude noten of kaarsvet. Zo bewaar je olie goed.
• Als hij gaat roken in de pan.
• Als je er veel van eet bovenop een eetpatroon dat al genoeg energie levert. Olie is gezond vet, maar het blijft vet.

Waarom wij voor vroege oogst kiezen

Onze oliën komen van olijven die vroeg in het seizoen geplukt worden, als ze nog groen zijn. Dat kost meer olijven per liter, maar je proeft het: frisser, grassiger en met meer pit. Onze Finishing Oil van vooral Picual-olijven is krachtig en peperig, voor op je bord. Onze Cooking Oil van Arbequina-olijven is mild en romig, voor in de pan. Allebei biologisch gecertificeerd, koudgeperst en per batch in het lab getest.

Veelgestelde vragen

Is olijfolie gezond of ongezond?

Olijfolie past in een gezond eetpatroon en staat in de Schijf van Vijf. Hij bestaat vooral uit onverzadigd vet. Gebruik hem in plaats van boter of ander vast vet, en houd rekening met de calorieën.

Is olijfolie gezonder dan boter?

Volgens het Voedingscentrum wel: roomboter bevat veel verzadigd vet, olijfolie vooral onverzadigd vet. Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.

Is extra vierge gezonder dan gewone olijfolie?

Het vet is grotendeels hetzelfde. Het verschil zit in de polyfenolen en andere stoffen uit de olijf. Die zitten in extra vierge, en gaan bij het raffineren van gewone olijfolie grotendeels verloren.

Hoeveel calorieën zit er in een eetlepel olijfolie?

Ongeveer 120 kcal. Vet levert 9 kcal per gram, en een eetlepel olie weegt zo'n 13 gram.

Is olijfolie glutenvrij?

Ja. Pure olijfolie bevat geen gluten.

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je vragen over je eigen gezondheid of voeding, vraag het dan aan je huisarts of een diëtist.

Bronnen

• Voedingscentrum, Olijfolie en Vetten.
• Verordening (EU) nr. 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims, met de EFSA-beoordeling van olijfoliepolyfenolen (EFSA Journal 2011;9(4):2033).
• Estruch, R. e.a. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine 378. Zie ook de toelichting van Harvard T.H. Chan School of Public Health over de herpublicatie.
• USDA, FoodData Central (voedingswaarde olijfolie).